Longtemps diabolisées, les graisses se font aujourd’hui une toute nouvelle réputation. En effet, elles n’auraient pas pour seul effet de nous faire grossir. Bien au contraire. Cependant et comme pour beaucoup de choses, tout est question de choix. Parmi les graisses qui nous veulent du bien, on retrouve les Oméga 3. Mais qui sont vraiment ces acides gras pas comme les autres ? Quel est l’intérêt de chercher à augmenter la consommation d’Oméga 3 au quotidien ? Réponses dans cet article !

Les Oméga-3, c’est quoi ? 

Les Oméga 3 appartiennent à la petite famille des acides gras insaturés, polyinsaturés pour être tout à fait exact. Ce sont donc des chaines d’acides gras dont la structure comporte plusieurs insaturations. Le terme Oméga 3 désigne, en réalité, plusieurs acides gras. Parmi lesquels on retrouve l’ALA (acide alpha-linolénique), l’EPA (acide éicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque). Les Oméga 3 sont dits essentiels, l’organisme ne sait pas les fabriquer tout seul. Certains peuvent être fabriqués à partir d’ALA mais ce processus est très inefficace. Il faut impérativement les apporter par l’alimentation.

Pourquoi faudrait-il augmenter la consommation d’Oméga-3 au quotidien ? 

Augmenter la consommation d’Oméga 3 est primordial. En effet, ces derniers ont plusieurs rôles métaboliques très importants :

• Composent les membranes cellulaires et assurent la fluidité des cellules
• Fluidifient le sang et empêchent la formation de caillots
• Participent à la prévention des maladies cardiovasculaires
• Favorisent les échanges dans le cerveau et entre le cerveau et le reste de l’organisme
• Ont un rôle anti inflammatoire
• Préviennent les pathologies neurodégénératives

On comprend donc assez facilement pourquoi un déficit en Oméga 3 peut avoir de lourdes conséquences sur la santé à long terme. Pourtant, augmenter la consommation d’Oméga 3 n’est pas si simple que ça !

Histoire du ratio Oméga 3/ Oméga 6 

L’industrialisation de l’alimentation et notre manière actuelle de consommer nous éloignent des Oméga 3. Aujourd’hui, la nourriture produite est de plus en plus pauvre en Oméga 3 et les aliments qui en contiennent ne sont plus consommés suffisamment. En cause, l’alimentation animale qui a profondément changé dans un souci économique et la montée en flèche de la malbouffe. Avant, nos ancêtres consommaient environ 1 Oméga 3 pour 4 Oméga 6, aujourd’hui ce ratio est de 1 pour 20. Or, ces deux familles d’Oméga entrent en compétition lors de leur métabolisation. Puis, les Oméga 6 sont pro-inflammatoires et mettent la santé en danger s’ils sont consommés en excès. Résultat, le peu d’Oméga 3 ingéré est complètement biaisé par ce ratio déséquilibré. Mais alors, comment faire pour augmenter la consommation d’Oméga 3 tout en réduisant l’apport en Oméga 6 quotidiennement ?

4 astuces pour consommer plus d’Oméga 3 et moins d’Oméga 6 

Augmenter la consommation d’Oméga 3 ne suffit pas, il est essentiel de modifier les comportements pour rééquilibrer le ration Oméga 3/ Oméga 6. Voici 4 astuces pour vous y aider.

Utilisez les graines et oléagineux 

Les graines de lin, de chia, de chanvre ainsi que les noix sont des aliments concentrés en Oméga 3. Ils permettent de profiter d’un apport supplémentaire très facilement. Prenez l’habitude d’en intégrer à vos préparations pour augmenter votre apport en acide gras Oméga 3. Par exemple, dans les salades, les plats de légumes ou encore les desserts. 

Mangez du poisson au moins 2 fois par semaine


Le poisson gras est riche en Oméga 3, et particulièrement en EPA et DHA. Ils participent pleinement à la couverture des besoins de l’organisme. De plus, augmenter sa consommation de poisson gras revient souvent à diminuer celle de viande et de plats transformés. C’est donc une action complète pour tendre vers un ratio correct. Le maquereau, le thon, le saumon, le hareng ou encore les sardines sont à privilégier.

Pensez au label Bleu Blanc Cœur


Le label Bleu Blanc Cœur propose d’enrichir certains produits en Oméga 3 en agissant sur l’alimentation animale. En effet, en nourrissant les animaux avec des graines naturellement riches en Oméga 3, on obtient alors des viandes et des œufs eux-mêmes plus riches en Oméga 3. Et naturellement moins riches en Oméga 6. Privilégier les produits Bleu Blanc Cœur est donc une excellente idée pour augmenter la consommation d’Oméga 3 facilement.

Variez les huiles végétales en cuisine


Il existe de grandes disparités entre les huiles végétales. En effet, certaines sont concentrées en Oméga 3 et d’autres en Oméga 6. Par méconnaissance, il est très courant de faire des erreurs qui plombent littéralement le ratio Oméga 3/ Oméga 6 au quotidien. Aussi, évitez de cuisiner avec du beurre, de l’huile d’arachide, de tournesol ou encore de pépin de raisin. Au contraire, préférez les margarines, l’huile de colza, de noix, d’olive ou encore de lin pour assaisonner les plats après cuisson.